[...] trening split, do oceny. Przepraszam że zakładam kolejny temat, ale nie potrafiłem tego inaczej wypełnić. Klata: Stały ciężar - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4x10 - wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 4x10 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 Biceps: Regresja -uginanie ramion na modlitewniku [...]
[...] Ulozylem nastepujacy plan: PONIEDZIALEK: Klata 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 12 10 8 8 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Brzuch 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15-20 2.Skręty tułowia w leżeniu 3x15-20 WTOREK: Plecy [...]
Witam ułożyłem nowy plan na mase możecie doradzić co zmienić ? Poniedziałek Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Tył barków Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze [...]
[...] sztangielki 3x10 Wtorek: plecy: -podciąganie szerokim uchwytem 4x max -wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12-10-8-6 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10 -unoszenie tułowia z opadu 4x10 Środa: Nogi: -przysiady ze sztangą 12-10-8-6 -prostowanie nóg na maszynie 4x10 -uginanie nóg na maszynie 4x10 -wspięcia na palcach 3x max [...]
[...] karku siedząc szeroko 4 serie Wyciskanie Wasko szatngi lezac 4 serie Zottman Curl 4serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie Unoszenie na boki jednoracz bramak 4x10 tempo 20X wyciskanie na skosie gora 4 ciezarki serie Rozpietki na maszynie 4 serie tempo 231 biceps Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 5 serii [...]
[...] i ewentualne poprawki ND Klata + Bic + Brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (minimalny skos) 4x10 Bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/8/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] o sprawdzenie mojego planu treningowego i ewentualne wskazówki. W dni wolne od treningów siłowych aeroby 25 min. Pozdrawiam! PONIEDZIAŁEK - NOGI Przysiady tylne 4x8 Wykroki 4x10 Martwy na prostych nogach 4x10 Superseria Wypychanie nóg na maszynie X Uginanie nóg leżąć 4x10 Wspięcia na palce siedząc 4x15 Wspięcia na palcach maszyna Smitha 4x20 [...]
[...] Jak to widzicie? Tak, żeby nie przeładować planu i nie przedobrzyć? Wstępnie tak by to wyglądało: pon, góra siła Pompki na poręczach 4x6-4 Wyciskanie sztangi leżąc - pozioma 4x10-6 Martwy ciąg 4x6-4 Wyciskanie żołnierskie 4x8-6 Wyciskanie wąskie - pozioma 4x6-4 Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x10-6 wt, dół siła Przysiad ze sztangą na [...]